Mon Carnet 2026

[Dyno]

Mercredi 16 septembre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
65 min (15h55 - 17h00) / 415 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 15 15 10 (3/5) -> 3x max / repos 30 s
2. Tractions Supination (0 kg) : 12 10 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 6 (3/5) -> 2x max / repos 30 s

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 15 12 10 8 8 8 -> 6x max / repos 30 s

## BLOC DOS 2 - 25 min
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 12 -> 3x max / repos 90 s
3. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12 10 -> 3x max / repos 90 s
4. Tirage vertical unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 -> 3x max par bras / repos 90 s

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Obliques au sol en superset : (G) 30 30 30 30 -> 2x max par côté / repos 90 s

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Squats à la Barre (40 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5) -> 4-6x8-12 ou 10-15 / repos 30 s

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Gainage : 60s 60s -> 1-5x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies - page 204)
2. Sit-Ups avec rotation : 30 20 -> 2x max / repos 60 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 partie B (35 s par exercice)

[Dyno]

Lundi 21 septembre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 1
75 min (12h00 - 13h15) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Demi-Dips rapides : 45 (3/5) -> 1x max / repos 30 s
2. Dips : 15 14 13 12 11 (4/5) -> Ascension / repos 30 s
3. Pompes piquées (Δ - 85 cm) : 13 12 11 10 9 8 (3/5) -> 6x8-12 / repos 30 s
4. Pompes serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5) -> 6x8-12 / repos 30 s
5. Pompes Claquées : 12 12 (4/5) -> Finisher : 20 avec RP si nécessaire / repos 90 s

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunches à la poulie (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s

## BLOC ÉPAULES - 10 min
1. Élévations Latérales (6 kg) : 50 50 (4/5) -> 2x max en visant un total de 100 / repos 90 s

## BLOC BRAS - 15 min
1. Extension triceps à la barre spécial (Δ 40 cm) : 15 15 15 (3/5) -> 3x max / repos 30 s
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 13 13 13 13 (3/5) -> 6x15-20 / repos 30 s

## BLOC JAMBES - 5 min
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 / repos 30 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 (35 s par exercice)

[Dyno]

Mercredi 23 septembre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
65 min (15h55 - 17h00) / 360 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 12 12 12 (3/5) -> 3x max / repos 30 s
2. Tractions Supination (0 kg) : 10 10 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 8 (3/5) -> 2x max / repos 30 s

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 12 11 10 9 8 8 -> 6x max / repos 30 s

## BLOC DOS 2 - 25 min
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 12 -> 3x max / repos 90 s
3. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12 10 -> 3x max / repos 90 s
4. Tirage vertical neutre (55 kg) : 15 12 10 -> 3x max / repos 90 s
Variante : Tirage vertical unilatéral en superset (32,5 kg) : (D) 10 10 10 10 10 10 -> 3x max par bras / repos 90 s

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Obliques au sol en superset : (D) 30 30 30 30 -> 2x max par côté / repos 90 s

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Squats à la Barre (40 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5) -> 4-6x8-12 ou 10-15 / repos 30 s
2. Optionnel : Pistol Squats en superset (en se tenant) : G 10 10 10 10 10 10 / 10 10 10 10 10 10 (3/5) -> 3x5-8 par jambe / repos 90 s entre deux séries de la même jambe

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Gainage : 60s 60s -> 1-5x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies - page 204)
2. Sit-Ups avec rotation : 25 25 -> 2x max / repos 60 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 (35 s par exercice)

[Dyno]

Lundi 28 septembre 2026
Niveau 10 Sybernétique - Séance 1
75 min (15h50 - 17h15) / - kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Demi-Dips rapides : 45 (3/5)
2. Dips : 15 14 13 12 11 (4/5)
3. Pompes piquées (Δ - 85 cm) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
4. Développé Couché serrées (40 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
5. Pompes Claquées : 15 15 (4/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunches à la poulie (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 10 min
1. Élévations Latérales (6,5 kg) : 33 20 15 15 (4/5)

## SÉANCE A : PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 12 12 12 12 (3/5) -> Plage B
2. K (Δ - 45 cm) : 12 12 12 12 (3/5) -> Plage A
3. Curl (26 kg) : 12 12 12 12 (5/5) -> Plage B
4. Curl Pronation (16 kg) : 15 15 15 15 (3/5) -> Plage C

## BLOC JAMBES - 5 min
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 (35 s par exercice)

[Dyno]

Mercredi 30 septembre 2026
Livre Vert - Niveau 10 - Séance 2
75 min (11h15 - 12h30) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères

## BLOC DOS 1
1. Tractions Larges (0 kg) : 13 13 13
2. Tractions Supination (0 kg) : 11 11
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 8

## BLOC ABDOS 1
1. Enroulement de bassin suspendu : 10 10 10 10 10 10

## BLOC DOS 2
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 12
5. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12 12
6. Tirage vertical unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10

## BLOC ABDOS 2
2. Obliques au sol en superset : (G) 30 30 30 30

## BLOC JAMBES
1. Landmine Squat talons surélevés (40 kg) : 15 15 15 15 15 15

## BLOC ABDOS 3
3. Gainage : 60s 60s
4. Sit-Ups avec rotation : 25 25

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 (35 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 2 octobre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 1
1h20 (11h40 - 13h00) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Dips amplitude partielle : 50 (5/5)
2. Dips : 15 14 13 12 11 (4/5)
3. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 12 11 10 9 8 (4/5)
4. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 14 14 14 14 14 14 (3/5)
5. Pompes Claquées : 15 15 (4/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunches à la Poulie (32,5 kg) : 20 19 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 10 min
1. Élévations Latérales (6 kg) : 50 50 (4/5)

## BLOC BRAS - 20 min
1. Extension Triceps à la Barre (Δ 40 cm) : 20 20 15 (3/5)
1. Curl Supination en Superset (26 kg) : 20 18 15 (4/5)
2. Extension Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5)
2. Curl Pronation en superset (16 kg) : 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC JAMBES - 5 min
1. Leg Extension (32 kg) : 15 10 10 12 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir (1 exercice sur 3)

[Dyno]

Lundi 5 octobre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
65 min (12h00 - 13h15) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 13 13 13 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 13 13 (3/5)
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 8 (3/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 15 12 10 9 8 8

## BLOC DOS 2 - 25 min
4. Rowing T-Bar Neutre (40 kg) : 15 15 15
5. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 12 10 10
6. Tirage vertical neutre (55 kg) : 12 10 10

## BLOC ABDOS - 5 min
2. Obliques au sol en superset : (G) 30 30 30 30

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Squats à la Barre (40 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS - 5 min
3. Gainage (L-Sit) : 30s 30s
4. Sit-Ups avec rotation : 30 30

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse Routine Express D (45 s par exercice)

[Dyno]

Mercredi 7 octobre 2026
Niveau 11 Cybernétique - Séance 1
1h25 (16h15 - 17h40) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC ÉPAULES 1 - 15 min
1. Pompes Archers : (G) 34 20 (3/5) -> 2x max, placer en 2. si plus de 40 reps / repos 90 s
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (3/5) -> 3x max en visant un total de 100 / repos 90 s

## BLOC ABDOS 1 - 10 min
1. Sit-Ups avec rotation : (G) 30 20 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
2. Sit-Ups : 20 20 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
3. Crunches : 30 30 (3/5) -> 2x max / repos 30 s

## BLOC BUSTE - 15 min
1. Dips (0 kg) : 30 20 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
2. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 12 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
3. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 (3/5) -> 2x max, A12 si 12 reps / repos 30 s
4. Pompes Largeur Épaules (Δ - 35 cm) : 15 15 (3/5) -> 2x max, A12 si 12 reps / repos 30 s

## BLOC ÉPAULES 2 - 10 min
1. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 15 12 (4/5) -> 3x max / repos 90 s

## BLOC ABDOS 2 - 5 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 20 20 -> 2x max / repos 60 s

## BLOC BRAS - 15 min
1. K2 Spécial (Δ 40 cm) : 25 20 15 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
2. K (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5) -> 4x max / repos 60 s

## BLOC COU ET TAILLE - 10 min
1. Dips Shrugs (0 kg) : 15 15 15 (2/5) -> 2x max / repos 60 s
2. Obliques au Sol : 30 30 30 30 (3/5) -> 2x max / repos 60 s
3. Gainage (Demi L-Sit) : 30s 30s (4/5) -> 2x max / repos 60 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir (1 exercice sur 3)

[Dyno]

Vendredi 9 octobre 2026
Niveau 11 Synergétique - Séance 2
60 min (11h00 - 12h00) / 360 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (35 kg) : 30 20 20 20 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 12 12 12 12 9 8 (4/5)
3. Tractions Larges Amplitude 2/3 (0 kg) : 8 8 8 (4/5)
4. Tirage Vertical Pronation (55 kg) : 15 12
5. Tirage Vertical Neutre (55 kg) : 12 10
6. Tirage Horizontal Neutre (55 kg) : 15 12

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Squats à la Barre (50 kg) : 15 15 15 (3/5)
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)

## PILIERS - 5 min
1. Pont : 10 répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise après la séance
2. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
3. Souplesse Routine Express D (45 s par exercice)

[Dyno]

Mardi 13 octobre 2026
Niveau 11 Synergétique - Séance 1
1h15 (11h10 - 12h25) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (D) 36 22 (3/5)
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (4/5)
Repos 120 s
3. Dips (0 kg) : 30 15 (3/5)
4. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 12 12 (3/5)
5. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 (4/5)
6. Pompes Largeur Épaules (Δ - 35 cm) : 15 15 (3/5)
Repos 120 s
7. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 15 13 (4/5)

## BLOC BRAS - 15 min
1. Extensions Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 17 (3/5)
2. Extensions Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Sit-Ups avec rotation : (D) 25 20 (3/5)
2. Sit-Ups : 15 15 (3/5)
3. Crunches : 30 30 (3/5)

## BLOC COU - 5 min
1. Dips Shrugs (0 kg) : 20 20 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise (20/40) après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation A le soir (35 s par exercice)