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Re: Mon Carnet 2026
Publié : ven. oct. 16, 2026 10:40 am
par Dyno
Vendredi 16 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 2
1h15 (11h25 - 12h40) / 370 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante
## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (37 kg) : 30 25 25 20 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 13 12 11 10 9 8 (4/5)
3. Tractions Larges Amplitude 2/3 (0 kg) : 7 6 6 (4/5)
Repos 240 s
4. Tirage Vertical Pronation (55 kg) : 15 12
5. Tirage Vertical Neutre (55 kg) : 13 11
6. Tirage Horizontal Neutre (55 kg) : 15 15
## BLOC JAMBES - 15 min
1. Squats à la Barre (55 kg) : 12 12 12 (3/5)
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
3. Optionnel - Nordic Hamstring : 10 10 10 (3/5)
## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 20 20
Repos 120 s
2. Obliques au Sol : 30 30 30 30 (3/5)
3. Gainage (Planche) : 60s 60s (3/5)
## PILIERS - 5 min
1. Pont : 10 répétitions
## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation A le soir (35 s par exercice)
Re: Mon Carnet 2026
Publié : mar. oct. 20, 2026 12:45 pm
par Dyno
Mardi 20 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 1
1h15 (12h15 - 12h25) / 420 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)
## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (G) 30 26 (3/5)
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (4/5)
Repos 120 s
3. Dips (0 kg) : 30 20 (3/5) -
4. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 15 (3/5)
5. Pompes Serrées (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 (3/5)
6. Pompes Largeur Épaules (Δ - 65 cm) : 15 15 (4/5)
Repos 120 s
7. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 20 15 15 (4/5)
## BLOC BRAS - 15 min
1. Extensions Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 18 (3/5)
2. Extension Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 13 13 13 13 (3/5)
## BLOC ABDOS - 10 min
1. Sit-Ups avec rotation : (G) 30 20 (3/5)
2. Sit-Ups : 15 15 (3/5)
3. Crunches : 30 30 (3/5)
## BLOC COU - 5 min
1. Dips Shrugs (0 kg) : 20 20 20 (3/5)
## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise (20/40) après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation B le soir (35 s par exercice)
Re: Mon Carnet 2026
Publié : jeu. oct. 22, 2026 8:04 am
par Dyno
Mercredi 21 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 2
1h10 (16h25 - 17h30) / 400 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante
## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (40 kg) : 25 25 22 20 (4/5) -> 4x max / repos 90 s ou 60 s si 30 reps
2. Tractions Supination (0 kg) : 14 13 10 10 10 10 (4/5) -> 6x max / repos 30 s
3. Tractions Larges Amplitude 2/3 (0 kg) : 8 7 6 (4/5) -> 3x max / repos 30 s
Repos 240 s
4. Tirage Vertical Pronation (55 kg) : 15 12 -> 2x max / repos 90 s
5. Tirage Vertical Neutre (55 kg) : 12 12 -> 2x max / repos 90 s
6. Tirage Horizontal Neutre (55 kg) : 15 12 -> 2x max / repos 90 s
## BLOC JAMBES - 15 min
1. Squats à la Barre (55 kg) : 15 15 15 (3/5) -> 3-6x8-12 ou 10-15 / repos 60 s
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 / repos 30 s
Variante : Leg Extension (32 kg) : 15 10 10 12 (3/5) -> 4x12-15 / repos 30 s
3. Optionnel - Nordic Hamstring : 10 10 10 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 20 18 -> 2x max / repos 60 s
Repos 120 s
2. Obliques au Sol : 30 30 30 30 (3/5) -> 2x max / repos 60 s
3. Gainage (Planche) : 60s 60s (4/5) -> 2x max / repos 60 s
## PILIERS - 5 min
1. Pont : 10 répétitions
## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation B le soir (35 s par exercice)
Re: Mon Carnet 2026
Publié : mer. oct. 28, 2026 1:06 pm
par Dyno
Mercredi 28 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 1
1h10 (11h20 - 12h30) / 370 kcal
## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)
## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (D) 30 30 (4/5) -> 2x max >> Placer en 2. si plus de 40 reps / repos 90 s
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (3/5) -> 3x max en visant un total de 100 / repos 90 s
Repos 120 s
3. Dips (0 kg) : 30 20 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
4. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 12 15 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
5. Pompes Serrées (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 (3/5) -> 2x max >> A12 si 12 reps / repos 30 s
6. Pompes Largeur Épaules (Δ - 65 cm) : 15 15 (3/5) -> 2x max >> A12 si 12 reps / repos 30 s
Repos 120 s
7. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 16 16 16 (4/5) -> 3x max / repos 90 s
Variante : Développé haltère un bras assis alterné (15 kg) : G 0 0 0 0 0 (-/5) -> 3x12-20 / repos 90 s
## BLOC ABDOS - 10 min
1. Sit-Ups avec rotation : (G) 30 25 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
2. Sit-Ups : 20 15 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
3. Crunches : 30 30 (3/5) -> 2x max / repos 30 s
## BLOC BRAS - 15 min
1. Extensions Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 60 s ou 30 s si Superset
1. Optionnel - Curl en Superset (26 kg) : 20 18 15 (4/5) -> 3x max / repos 30 s
2. Extension Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 (4/5) -> 4x max / repos 60 s ou 30 s si Superset
2. Optionnel - Curl Pronation en Superset (16 kg) : 15 15 15 15 (3/5) -> 4x max / repos 30 s
## BLOC COU - 5 min
1. Dips Shrugs (0 kg) : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise (20/40) après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation C le soir (35 s par exercice)