SNGTX

Publié : **mar. juin 16, 2026 7:53 am**

Bonjour !

Je viens d'accueillir mon deuxième enfant.
Je prends donc une pause pour rester près de ma famille.
Le moment est parfait pour ouvrir ce carnet.

À très vite, pour la reprise !

Publié : **lun. juil. 20, 2026 10:26 am**

Jeudi 16 juillet 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (15h50 - 12h55) / 380 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100 (2/5)
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
1. Dips : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
2. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
3. Dips entre Deux Bancs : 20 (2/5) -> 1x max / repos 120 s
4. Tractions Supination : 20 20 15 (4/5) -> 3x max / repos 120 s
5. Pistol Squat : G 15 15 15 / 15 15 15 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
6. Jump Squats : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
7. Extension Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
8. Crunches : 35 35 35 (3/5) -> 3x max / repos 120 s

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Optionnel - Gainage : 60s 60s 60s 60s -> 1-5x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies - page 204)

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

Publié : **lun. juil. 20, 2026 10:26 am**

Lundi 20 juillet 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (11h15 - 12h25) / 380 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100 (2/5)
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
1. Dips : 25 25 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
2. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 25 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
3. Dips entre Deux Bancs : 25 (2/5) -> 1x max / repos 120 s
4. Tractions Supination : 20 15 12 (4/5) -> 3x max / repos 120 s
5. Pistol Squat : D 16 16 16 / 16 16 16 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
6. Jump Squats : 20 20 20 (3/5) -> 3x max / repos 120 s
7. Extension Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 25 25 20 (3/5) -> 3x max / repos 60 s
8. Crunches : 35 35 35 (3/5) -> 3x max / repos 120 s

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Optionnel - Gainage : 60s 60s 60s 60s -> 1-5x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies - page 204)

## SOUPLESSE ET PILIERS
Piliers ou routine dynamique le matin
Douche écossaise après la séance
Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

Publié : **mer. juil. 22, 2026 12:15 pm**

Mercredi 22 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Jambes)
1H05 min (11h55 - 13h00) / 410 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes

## BLOC JAMBES - 50 min
1. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5) -> 3x15-25 / repos 60 s
2. Pistol Squats (en se tenant) : G 12 12 12 12 12 12 / D 12 12 12 12 12 12 (3/5) -> 6x12-20 / repos 30 s
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 / repos 30 s
4. Leg Extension bilatéral (32 kg) : 15 15 (3/5) -> 2x max / repos 60 s
5. Pistol Squats (sans se tenir) : 25 25 (3/5) -> 3x12-20 / repos 90 s
6. Nordic Hamstring : 12 12 11 10 (4/5) -> 4x10 minimum / repos 60 s
7. Extensions de mollets (10 kg) : Pas fait

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s
2. Gainage : L-Sit : 30s 30s 30s 30s -> 4x90s / repos 30 s (cf. compensations et synergies)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (35 s par exercice) + Transverse

Publié : **ven. juil. 24, 2026 1:52 pm**

Vendredi 24 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Dos/Triceps)
1h05 (11h40 - 12h45) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS UFPS - 40 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) -> 6x10-15 / repos 30 s
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 10 10 -> 3x max reps, 8 ou 10 reps à la première série / repos 90 s
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 13 12 -> 3x max reps / repos 90 s
Variante - Traction Pronation -> 3x max reps / repos 90 s
4. Tirage horizontal neutre (45, 50 kg) : 20 15 -> 2x30-6 / repos 60 s
5. Tirage horizontal unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 (4/5) -> 2x10 par côté / repos 90 s
Variante : 4 séries de l'exercice 4 (4x30-6), ou 4 séries de l'exercice 5 (4x10)

## BLOC TRICEPS - 25 min 22
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5) -> 5x12-15 / repos 60 s
2. K (Δ - 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5) -> 5x15-20 / repos 60 s

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunches : 40 35 30 25 20 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s
Variante - Crunches à la poulie haute -> 6x 10-15 ou 15-20 / repos 30 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (35 s par exercice) + Transverse

Publié : **lun. juil. 27, 2026 10:19 am**

Lundi 27 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Buste/Biceps)
70 min (10h55 - 12h05) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères sans aller à l'échec (1/5)

## BLOC BUSTE ETAPE 3 - 20 min
1. Dips : 15 15 15 15 15 15 (3/5) -> Ascension / repos 30 s
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5) -> 6x10 / repos 30 s
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) -> 6x max / repos 30 s

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras assis alterné (12 kg) : G 25 25 25 25 (3/5) -> 2x20-30 / repos 90 s
2. Élévations Latérales (6 kg) : 25 25 25 25 (4/5) -> 4x max. Viser un total de 100 / repos 30 s
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5) -> Finisher : 20 avec RP si nécessaire / repos 60 s

## BLOC BICEPS - 10 min
1. Curl Barre EZ (26 kg) : 12 12 12 12 12 12 12 12 -> 8x 12-15 / repos 60 s

## BLOC ABDOS - 15 min
3. Russian Twists avec bâton (T) : 50 50 50 50 (3/5) -> 4x max / repos 30 s
4. Extensions lombaires ou Gainage (L-Sit) : 30s 30s 30s 30s -> 4x90s / repos 30 s
5. Charrue en dynamique : 3 minutes

## BLOC COU - 10 min
1. Flexions de cou allongé sur banc : 15 15 15 15 (4/5) -> 4x15 / repos 30 s
Repos 60 s
2. Dips Shrugs (20 kg) : 15 15 15 (3/5) -> 3x15 / repos 60 s
3. Flexions latérales du cou : 30 30 30 30 (3/5) -> 2x max de reps par côté / repos 0 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

Publié : **jeu. juil. 30, 2026 3:45 pm**

Mercredi 29 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Jambes)
1H05 min (11h55 - 13h00) / 410 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes sans pauses en écartant les pieds toutes les minutes

## BLOC JAMBES - 50 min
1. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5) -> 3x15-25 / repos 60 s
2. Pistol Squats (en se tenant) : G 12 12 12 12 12 12 / D 12 12 12 12 12 12 (3/5) -> 6x12-20 / repos 30 s
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 / repos 30 s
4. Leg Extension bilatéral (32 kg) : 15 15 (3/5) -> 2x max / repos 60 s
5. Pistol Squats (sans se tenir) : 25 25 (3/5) -> 3x12-20 / repos 90 s
6. Chaise : 30s 30s 30s 30s / repos 30 s
8. Nordic Hamstring : 12 12 11 10 (4/5) -> 4x10 ou plus / repos 60 s
Variante : Leg Curl (Élastique violet) 25 20 13 10 -> 4x8-25 / repos 60 s
9. Extensions de mollets (10 kg) : Pas fait 20 20 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 (tempo contrôlé) / repos 30 s

## BLOC ABDOS - 15 min
2. Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

Publié : **jeu. juil. 30, 2026 3:46 pm**

Jeudi 30 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Dos/Triceps)
1h05 (11h00 - 12h45) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS UFPS - 40 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) -> 6x10-15 / repos 30 s
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 10 10 -> 3x max reps, 8 ou 10 reps à la première série / repos 90 s
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 13 12 -> 3x max reps / repos 90 s
Variante - Traction Pronation : 10 10 10 -> 3x max reps / repos 90 s
4. Tirage horizontal neutre (45, 50 kg) : 20 15 -> 2x30-6 / repos 60 s
5. Tirage horizontal unilatéral en superset (35 kg) : (G) 10 10 10 10 (4/5) -> 2x10 par côté / repos 90 s
Variante : 4 séries de l'exercice 4 (4x30-6), ou 4 séries de l'exercice 5 (4x10)

## BLOC TRICEPS - 25 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3 /5) -> 5x12-15 / repos 60 s
2. K (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5) -> 5x15-20 / repos 60 s

## BLOC AVANT-BRAS - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 50 25 25 avec RP de 5 s max (3/5) -> 1x100 / repos 60 s
2. Curl Pronation (16 kg) : 20 (3/5) -> 1x20 / repos 60 s
3. Flexion de poignets Supination (20 kg) : 20 17 (4/5) -> 2x20 / repos 60 s
4. Flexion de poignets Pronation (10 kg) : 20 20 (4/5) -> 2x20-30 / repos 60 s

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunches à la poulie (35 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

Publié : **mer. sept. 02, 2026 1:15 pm**

C'est la reprise !
Je repars sur l'EPP3 pour redémarrer en douceur.

Mercredi 2 septembre 2026
SYBERNETICS - EPP3 - UPPER
45 min (11h45 - 16h45) / 330 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Demi Dips Rapides : 13 13 13 13 13 13 (2/5) -> Ascension / repos 30 s
2. Demi Pompes Serrées Rapides (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5) -> 6x8-12 / repos 30 s
3. Pompes Larges Rapides (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5) -> 6x8-12 / repos 30 s

## BLOC DOS - 20 min
1. Demi Tractions Pronation (0 kg) : 12 12 12 12 (4/5) -> 6x10-15 / repos 30 s
2. Demi Tractions Supination (0 kg) : 12 12 12 12 (3/5) -> 6x10-15 / repos 30 s
3. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12 -> 2x5-8 / repos 90 s
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 12 15 -> 2x5-8 / repos 90 s
5. Développé haltère un bras assis alterné (15 kg) : G 0 0 0 0 0 (-/5) -> 3x12-20 / repos 90 s

## BLOC SÉANCE 2 - 20 min
1. Curl Supination EZ (40, 35, 30 kg) : 10, 10, 10 14 (4/5) -> 4x max 10RM, -15%, -15%, idem / repos 60 s
2. Extension triceps au sol (Δ - 30 cm) : 20 15 12 10 (4/5) -> 4x max en augmentant difficulté si 20 reps / 60 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Relaxation le soir (35 s par exercice) + Transverse

Publié : **mer. sept. 16, 2026 2:31 pm**

Lundi 14 septembre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 1
75 min (11H30 - 12h45) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Demi-Dips rapides : 40 (3/5) -> 1x max / repos 30 s
2. Dips : 12 12 12 12 12 (4/5) -> Ascension / repos 30 s
3. Pompes piquées (Δ - 85 cm) : 12 11 10 9 8 8 (3/5) -> 6x8-12 / repos 30 s
4. Pompes serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) -> 6x8-12 / repos 30 s
5. Pompes Claquées : 15 15 (4/5) -> Finisher : 20 avec RP si nécessaire / repos 90 s

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunches à la poulie (30 kg) : 20 18 15 15 15 15 (3/5) -> 6x max / repos 30 s

## BLOC ÉPAULES - 10 min
1. Élévations Latérales (5 kg) : 50 50 (4/5) -> 2x max en visant un total de 100 / repos 90 s

## BLOC BRAS - 15 min
1. Extension triceps à la barre spécial (Δ 45 cm) : 20 15 15 (3/5) -> 3x max / repos 30 s
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5) -> 6x15-20 / repos 30 s

## BLOC JAMBES - 30 min
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5) -> 4x20 / repos 30 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 partie A (35 s par exercice)

SNGTX

Mon Carnet 2026

Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026

Re: Mon Carnet 2026